Les 3 piliers de l'hygiène de vie pour atteindre la haute performance.

Future of Life #006 - Le guide de la santé pour entrepreneurs ambitieux.

Hello à toi, j’espère que tu vas bien ? 🤙

De mon côté, j’ai vécu une semaine très intense. Ma femme et Ugo sont tombés malades juste avant notre départ de Dubaï, et les 25h de trajet pour retourner au Brésil n’ont rien arrangé. 🫠

Malgré le jetlag, je continue à avancer : j’ai donné des coachings privés, onboardé une nouvelle personne dans la team et assuré mon rôle de CEO.

Mais j’ai aussi continué à travailler sur le lancement du Catalyseur qui s’annonce imminent (quelques places encore disponibles).

Je t’avoue, ce n’était pas de tout repos.

Dans les périodes instables comme cette semaine, mon objectif principal, c’est surtout de maintenir mon hygiène de vie.

Et ça tombe bien, c’est le sujet de la newsletter d’aujourd’hui. 😉

En direct de l’avion, avec Ugo qui est pressé d’atterrir.

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Si tu viens de nous rejoindre, bienvenue dans Future of Life : la newsletter de ceux qui veulent être en avance sur le reste du monde, dans leur business comme dans leur vie. Bref, en avance sur leur temps.

Chaque samedi, je te donne toutes les cartes pour atteindre la haute performance dans tous les domaines de ta vie : travail, vie, sport, etc.

Le tout dans des guides thématiques complets à lire en moins 10 minutes.

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Au programme de cette cinquième édition :

• L’hygiène de vie, la fondation de la performance

• Les 3 piliers pour être en forme olympienne

• Pilier 1 : Optimiser son sommeil.

• Pilier 2 : Bouger et rester actif.

• Pilier 3 : Tu es ce que tu ingères.

• Mes recommandations de la semaine

Tu es prêt ? C’est parti 👇

L’hygiène de vie : la fondation de la performance.

Je n’ai pas toujours été irréprochable sur mon hygiène de vie.

Retour en 2014. Le jour, je suis coach de natation. La nuit, je suis freelance Facebook Ads. Je dors entre 4h et 5h heures par nuit.

J’étais l’archétype du “hustler”.

J’en étais fier.

Puis un jour, la réponse d’un prospect à qui j’avais proposé mes services m’a déstabilisé :

“Désolé Franck, je sais que tu es bon dans ton domaine, mais là, on ne va pas pouvoir collaborer, tu travailles déjà trop.”

Véridique. Ça m’a fait l’effet d’une bombe.

À ce moment-là, j’ai compris que je devais faire plus attention à moi.

Pourtant, j’avais été sportif de haut niveau pendant 10 ans. Mon passé m’avait déjà prouvé l’importance d’une hygiène de vie irréprochable quand on cherche à être hautement performant.

Mais, obnubilé par le travail, j’avais perdu ça de vue.

Progressivement, j’ai réappris à faire de ma santé mon bien le plus précieux.

Ces 10 dernières années, je me suis documenté sur la santé, les neurosciences, les meilleures techniques de biohacking, etc.

J’ai passé des heures à éplucher des articles scientifiques et des livres, trier le bon grain de l’ivraie et éliminer le bullshit.

J’ai testé 1001 techniques et théories.

Aujourd’hui, je veux t’économiser ce temps.

Dans cette newsletter, je vais te donner toutes les clés maintenir une hygiène de vie irréprochable quand on est entrepreneur.

Les 3 piliers pour être en forme olympienne.

Prenons le problème à la racine.

Le métier d’entrepreneur incite à avoir une hygiène de vie déplorable.

Personne n’est là pour te dire quand t’arrêter, tu es maître de tes résultats et ça peut t’amener à tirer sur la corde.

Le pire, c’est que certains voient ça comme une qualité de sacrifier sa santé pour son entreprise.

Encore aujourd’hui, je vois des entrepreneurs fiers de travailler toute la journée et de cramer leur santé :

• Ils sont extrêmement fatigués

• Ne sont pas en bonne forme physique

• Sautent des repas et mangent n’importe quoi.

Problème : négliger son hygiène de vie au profit de la performance immédiate, c’est la voie royale vers le burn-out.

Rappel : l’entrepreneuriat est un jeu de long terme. Un marathon, pas un sprint.

Laisser son hygiène de vie partir en vrille est une faute professionnelle.

Cependant, je ne suis pas de ceux qui vont te dire de faire 3h de méditation, boire du matcha et passer la journée à la piscine pour ta santé mentale.

On est quand même là pour travailler, impacter le monde et faire de grandes choses.

Alors pour toi, j’ai regroupé les habitudes essentielles, sans bullshit, à mettre en place pour une santé au top. Je les ai regroupés en trois piliers :

• Pilier 1 : Optimiser son sommeil.

• Pilier 2 : Bouger et rester actif.

• Pilier 3 : Tu es ce que tu ingères.

Nous allons voir en détail 20 conseils. J’espère que tu vas prendre des notes ! 😉

Pilier I : Optimiser son sommeil.

Selon une étude du Harvard Buisness Review, les entrepreneurs dorment en moyenne 6h42 par nuit et 47% d’entre eux ont une qualité de sommeil dégradée.

C’est dramatique.

Les effets du manque de sommeil (dormir moins de 7h par nuit) ne sont plus à prouver :

• Augmentation du risque d’obésité

• Augmentation des risques de maladies chroniques

• Augmentation des risques pour le cœur et la pression artérielle.

• Diminution de la concentration et de la productivité

• Diminution des performances physique et sportive

• Augmentation du diabète (en diminuant la sensibilité à l'insuline.)

• Augmentation des risques d'accidents, notamment de la route.

• Altération des capacités émotionnelles et des interactions sociales.

C’est une liste non exhaustive. 😅

Ah, et ne crois pas que tu es “spécial”.

Dormir au moins 7h par nuit est une nécessité.

Personne n’échappe aux lois de la nature sans en payer le prix.

Alors voici mes conseils pour dormir 7h par nuit et avoir une qualité de sommeil idéale pour la haute performance.

Tracker et mesurer son sommeil.

“Tout ce qui se mesure s’améliore” disait Peter Drucker.

Tracker son sommeil et la meilleure manière de l’améliorer quantitativement et qualitativement.

Quatre solutions à différent prix :

• Sleep Cycle : c’est avec ça que j’ai commencé, l’application mesure ton sommeil grâce au son. Tracking peu précis, mais c’est un bon début.

  

  J’ai tracké 2275 nuits avec cette app ! C’est elle qui m’a permis par exemple de découvrir que manger des fruits le soir ne me convenait pas…
  

• Apple Watch : la smart watch dispose d’une analyse de sommeil assez poussée, mais c’est peu confortable de dormir avec sa montre au poignet.

• Oura Ring : discret, puissant, besoin de peu de recharge. L’Oura est mon meilleur allié et l’outil que j’utilise pour tracker mon sommeil. Je l’utilise quotidiennement depuis 2019.
  Il reste 2 coupons avec 40€ de réduction, clique ici pour en profiter (pour les plus rapides, je n’y gagne rien)

• Sleep Analyser de Withings : le must, à installer sous son matelas pour tracker son sommeil avec une précision médicale. Je n’ai pas personnellement testé.

Trouve la solution qui te convient le mieux et commence à mesurer ton sommeil pour repérer des pistes d’amélioration.

Investir dans un matelas et oreiller de qualité.

On passe 1/3 de notre vie à dormir.

Investir dans un bon matelas aura plus d’impact sur ta vie que n’importe quel gadget de productivité. Un bon matelas réduit les points de pression, ce qui évite les micro réveils et améliore la qualité de ton sommeil.

Disposer d’un matelas et d’un oreiller de qualité hôtelière n’est pas un luxe, c’est une nécessité.

J’ai compris ça à 30 ans après 10 ans à dormir sur un BZ = matelas de merde !

Dormir dans le noir complet

La moindre veilleuse ou lumière trouble tes émissions de mélatonine, l’hormone du sommeil. Dormir dans le noir complet ou utiliser un masque de sommeil permet de totalement reposer tes yeux.

Crois-moi, après des journées passées devant un écran, ils en ont bien besoin.

Dormir dans une chambre entre 16° et 18°

Pour un sommeil profond et réparateur, la science montre qu’il faut dormir dans une chambre autour de 16° et 18°. De trop hautes ou trop basses chaleurs affectent la qualité du sommeil, en particulier le REM, le sommeil paradoxal.

NB : C’est un paramètre difficile à contrôler quand on n’a pas l’air conditionné.

Avoir des rituels d’endormissement

Dormir 8h par nuit, c’est important, mais se coucher et se réveiller à la même heure l’est tout autant. Varier ses heures de coucher, c’est dérégler notre rythme circadien, notre horloge interne.

Avoir une routine de coucher permet de s’assurer d’être constant dans son rythme de sommeil et de bénéficier d’un sommeil optimal.

Une routine de coucher idéale, c’est : éviter les écrans, le stress, les lumières bleues, la lumière trop forte. Idéalement, respirer, lire ou méditer pour se détendre.

La règle du 10-3-2-1-0

Pour t’aider à mieux dormir, souviens-toi de ces règles simples :

• Pas de café 10h avant de dormir

• Pas de nourriture 3h avant de dormir

• Pas de travail 2h avant de dormir

• Pas d’écrans 1h avant de dormir

Le 0 ? C’est le nombre de fois où tu es autorisé à appuyer sur le bouton snooze.

Connaître son chronotype.

En plus de notre rythme circadien, on a tous plus ou moins du soir ou du matin. Selon le Dr. Michael Breus, le docteur du sommeil, il y a quatre chronotypes :

• Lion : levé très tôt, couché tôt (5h - 21h)

• Loup : levé tard, couché tard (9h - 1h)

• Ours : le plus répandu (7h - 23h)

• Dauphin : sommeil instable, insomniaque.

Si tu ignores vers quel chronotype tu es, tu peux faire ce test.

Adapte ton sommeil et tes nuits en fonction.

Penser à la sieste ou au sommeil polyphasique.

Si tu ne veux vraiment pas dormir 7h, ou que tu ne peux tout simplement pas, tu peux te tourner vers le sommeil polyphasique :

Le sommeil polyphasique le plus répandu, c’est d’ajouter une sieste au milieu de l’après-midi en plus de dormir la nuit (sommeil biphasique).

La méthode la plus extrême (uberman), consiste en 8 siestes de 20 minutes (2h40 de sommeil en tout) est utilisée par les skippers en solitaire. C’est une méthode impossible à tenir durablement et extrêmement éreintante.

Très difficile à mettre en place et peu prouvé par la science.

Dors 7h à 8h par nuit, c’est bien plus simple et efficace.

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Pilier II : Bouger et rester actif.

Ça, c’est Emma, la travailleuse de bureau de demain :

Son plus gros problème, c’est la sédentarité, le pire mal de notre époque.

Elle cumule tous ces problèmes :

• Problèmes de dos

• Yeux rouges à cause des écrans

• Varices

• Ventre bedonnant

• Maux de tête

• Poignets et chevilles enflées

• Teint jaunâtre à cause de la lumière artificielle

• Eczéma à cause du stress

Et bien d’autres problèmes causés par le travail de bureau.

Alors si tu travailles, comme beaucoup, plus de 8h par jour sur un écran et que tu ne veux pas finir comme Emma, lis bien les conseils qui vont suivre.

Investir dans du bon matériel

Un bureau assis-debout, une chaise ergonomique et un écran à la bonne hauteur.

Ces trois objets sont essentiels pour garder une bonne posture et ne pas finir comme Emma.

Si tu passes plus de 6h par jour devant un écran, ne sois pas radin avec tout ce qui peut améliorer ta posture au travail.

Travailler derrière un écran, ça use moins que l’usine, mais à long terme, ça peut tout de même te détruire la santé.

Morale : investis dans du bon matériel, ça t’évitera des séances de kiné.

Changer d’environnement.

C’est à la fois un conseil pour s’obliger à bouger, mais aussi pour optimiser ta concentration.

Les neurosciences ont prouvé que changer fréquemment d’environnement (travailler dans un café, changer de pièce) activait un mécanisme de nouveauté, qui génère de la dopamine et permet de rentrer dans le flow.

Change de “poste de travail” au moins 3 fois par jour.

Pour te réveiller : le 10-10-10-30

Si tu cherches une routine d’activité physique simple, pour te réveiller, ne cherche pas plus loin.

Chaque matin, au saut du lit, fait :

• 10 pompes

• 10 squats

• 10 fentes

• 30 secondes de planche

Au saut du lit, ça permet de réveiller le corps directement.

En bonus, fais quelques étirements.

Marcher 11 000 pas.

L’humain a évolué pour marcher.

Nous sommes taillées pour les longues marches et la course.

Seulement, les Français ne marchent en moyenne que 5.552 pas par jour.

Alors, fais ce que tu veux, mais marche : tapis de marche sous le bureau, réunions en marchant ou marche quotidienne dans la nature, tu dois faire tes 11 000 pas !

Ça n’a que des bénéfices et c’est aussi un très bon moyen de dépenser des calories et faire travailler son corps si tu as des objectifs physiques précis.

Sinon tu peux aussi faire un enfant 🤣, j’ai fait mes 11 000 pas rien que dans l’avion Lundi dernier à suivre Ugo de partout, il draguait les hôtesses, s’amusait au bar, mangeait des clémentines …

Faire 2h à 5h de sport par semaine.

Toute ma vingtaine, j’étais un athlète, faire du sport a toujours été un plaisir.

Mais je sais que pour certains, c’est une corvée.

Désolé, mais le sport, c’est essentiel.

Alors cherche ce qui te plaît :

• Sports collectifs

• Renforcement musculaire

• Sports extrêmes

Trouve une activité qui te passionne.

Et force-toi à te dépenser. Ça te fera du bien.

Il n’y a pas mieux pour augmenter ton niveau d’énergie et réduire ton stress.

Quand on n’a pas le temps.

En ce moment, j'ai peu de temps pour faire du sport.

Mais j’essaye de me fixer à une routine, que je pense tout le monde devrait appliquer au quotidien, peu importe son sexe :

• 100 pompes pour les hommes

• 100 squats pour les femmes

Ce n’est pas assez pour avoir des résultats, mais c’est suffisant pour garder une miniroutine sportive. Simple, efficace.

Garde toujours une Minimum Viable Activity.

Pilier III : Tu es ce que tu ingères.

Montre-moi ce que tu manges, je te dirai qui tu es.

La nourriture, c’est le carburant de ton corps, donc de ton esprit.

Faire attention à son alimentation, ce n’est pas que pour les bodybuilders. C’est la base des bases. Le troisième pilier.

J’hallucine encore quand je vois des entrepreneurs faire n’importe quoi avec leur alimentation : manger trop, pas assez, trop gras, pas assez varié, etc.

Alors, j’ai décidé de rassembler tous mes conseils pour une alimentation saine, qui te garantira de hauts niveaux d’énergie.

Tester le 30 jours sans viande

On mange trop de viande.

Pour rappel, la viande transformée et la viande rouge augmentent les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

J’invite tout le monde à tester le 30 jours sans viande, pour commencer à réduire sa consommation.

Personnellement, ça m’a fait devenir quasiment végétarien (je mange du poisson parfois).

Je n’ai jamais été autant en forme.

Éviter le sucre

Le sucre est plus addictif que la cocaïne.

Nous n’avons pas évolué pour manger autant de sucre. Combiné au gras, c’est le cocktail idéal pour un surplus calorique et le diabète.

Évite à tout prix le sucre hors des repas.

Fais attention à la composition de tes plats grâce à une application comme Yuka.

PS : Et je ne veux pas te voir boire du soda, on ne boit pas ses calories.

Pas de café au réveil

Le café au réveil est à éviter, car il nous réveille artificiellement.

Au réveil, il faut laisser ses niveaux de cortisol augmenter naturellement, par l’exposition au soleil et le mouvement. Laisser notre corps se réguler et ne pas le doper à la caféine.

Attendre 90 minutes après le réveil avant de boire ton premier café.

Ça t’évitera le “crash” de l’après-midi.

Pas d’alcool

Je ne pense pas avoir besoin d’élaborer, l’alcool n’a que des défauts. Pour résumer, boire ne serait-ce que 1 à 2 verres d’alcool par semaine a un impact négatif sur la santé et tes performances.

Arrête l’alcool. Ça te fera prendre moins de mauvaises décisions en plus.

Et si quelqu’un te demande pourquoi tu ne bois pas, demande-lui “et toi, pourquoi tu bois ?”

Boire 2,5 litres d’eau

La seule boisson à boire en illimité, c’est l’eau.

L’eau, c’est la vie et c’est le carburant principal de ton corps.

N’attends pas d’avoir soif pour boire. Bois tout au long de la journée. Ça t’évitera les maux de tête, boostera ta digestion, t’évitera les problèmes de rein, te permettra d’être plus concentré et bonus, te donnera meilleure mine.

Attention à bien la boire. Petite gorgée par petite gorgée, pas rasade par rasade, sinon ça sortira aussi vite que c’est rentré (pour être poli).

Complémente-toi

C’est optionnel, mais c’est important de se supplémenter pour éviter les carences.

Personnellement, j’ai un petit pilulier avec les basiques, je sais que les Américains sont fans de AG1.

En revanche, je peux te dire que ça ne sert à rien de te complémenter ou de prendre toutes sortes de pilules si tu n’as pas déjà validé :

• Bien dormir

• Bien bouger

• Bien manger

Concentre-toi sur les trois piliers, pour le reste, on verra après 😉

Mes 3 recommandations de la semaine

Encore une coïncidence, ou pas mais mes recos de la semaine sont 100% sport…

Mais pas comme tu ne le penses, chacune de ces recos devrait t’apporter un axe de réflexion et peut-être ouvrir des belles perspectives quant à ta vision du sport.

Dans la tête des champions sur Prime vidéo

De plus en plus d'athlètes de haut niveau ont recours à des "préparateurs mentaux" afin d'améliorer leurs performances. Un décryptage scientifique passionnant sur l'apport des neurosciences dans le domaine sportif.

Nadal VS Djokovic sur Prime Video

Ce documentaire événement raconte la rivalité à Roland-Garros entre deux monstres sacrés du tennis : Nadal et Djokovic. Ils ont presque le même âge, un palmarès similaire mais tout les oppose.

Les témoignages exclusifs de proches, de tops joueurs et de légendes du tennis font revivre leurs matchs de légende à Paris.

Des flash-backs éclairent leurs histoires personnelles et leurs psychologies.

Magnus sur Prime video

En 2004, à l'âge de 13 ans, Magnus décide qu'il deviendra champion du monde d'échecs.

À mesure qu'il s'épanouit, le jeune prodige gravit les échelons du classement international, au prix de sacrifices personnels, mais aussi grâce au soutien de ses amis, et d'une famille très impliquée dans sa carrière.

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“La première richesse est la santé” — Ralph Waldo Emerson

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Dans la prochaine édition :

• Le guide ultime du nomadisme digital

• Comment voyager en famille ?

• Mes conseils pour trouver des locations longue durée.

• Les meilleures destinations pour entrepreneurs en 2023.

• Comment s’organiser pour travailler en asynchrone ?

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Bon week-end à toi !

Franck 🏄‍♂️